Заломы
Заломы
Заломы – одни из самых эффективных приемов борьбы. Для того чтобы заломать любой персонаж, вы должны поймать его запястье или хотя бы один палец. Больше ничего не надо, только поймать палец. Если вам это удалось, можно считать бой законченным. Почему? Потому что, начиная с этого момента, вам принадлежит «болевой контроль» над противником. Вы можете перехватить запястье или кисть противника рукой и отламывать поочередно ему пальцы. Не надо учиться никаким специальным хитростям.
Залом запястья
Осуществляется более чем просто. Поймав запястье противника, нужно молниеносно и резко выкрутить его вниз или вверх (рис. 10).
Рис. 10. Захват и залом запястья: захват запястья и залом вниз
Заломы пальцев
Трудно поверить, но самого грозного противника довольно легко обездвижить, лишить его малейшей способности шевелиться. Все это вы сумеете сделать, обрабатывая его пальцы.
Можно захватить большой палец, поймать мизинец, любой другой «отросток» кисти врага. Затем делается перехват другой рукой и проводится залом (рис. 11).
Рис. 11. Захват за палец, перехват, проведение залома
В итоге: поймали противника за большой палец – это удача, потому что бой заканчивается сразу, одним движением. Поймали за указательный палец, за мизинец – бой закончен, потому что «болевым контролем» вы подчиняете себе противника. Достаточно всего-навсего поймать палец, лучше два, и все (рис. 12).
Рис. 12. Различные варианты проведения залома: захват мизинца
Рис. 12 (продолжение). Различные варианты проведения залома: захват большого пальца и запястья
Если враг не сдается, вы увеличиваете давление на захваченные пальцы, а потом, если вы действуете правильно, без особых усилий просто отламываете их один за другим. Вот и все, не надо учиться никаким сложностям и мудреным захватным практикам.
Контрзахваты
Если противник захватил ваш палец или запястье, вы можете провести в ответ контрзахват – освобождение от захвата и болевой контроль (рис. 13).
Рис. 13. Примеры контрзахватов: первый вариант
Рис. 13 (продолжение). Примеры контрзахватов: второй вариант
Рис. 13 (продолжение). Примеры контрзахватов: третий вариант
Как ломать шею
Ни один герой не может драться со сломанной шеей, а сломать ее можно быстро и эффективно (рис. 14).
Рис. 14. Примеры заломов шеи: первый и второй варианты
Рис. 14. Примеры заломов шеи: третий вариант
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Удары, заломы, броски
Удары, заломы, броски
У него нет оружия, да оно ему и не нужно, он сам оружие.
Из диалога двух офицеров
Удары ладонью
Как правильно наносить удар ладонью
Это самое первое из того, что должен знать каждый боец, воин.Если бы для человека был естественен удар кулаком, наши руки
Заломы и броски
Заломы и броски
Много лет я занимался борьбой. И в результате пришел к выводу: все, чему учат тренеры, хорошо для татами и ковра. Для реального же боя многие вещи абсолютно не подходят. Никто и нигде не будет расстилать нам маты. Бороться придется на асфальте, на ступенях
А. В. ПРУДОВ, В. И. САМОЙЛОВ, С. Н. СОБОЛЕВ
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИЕМОВ
РУКОПАШНОГО БОЯ
БОЛЕВЫЕ ПРИЕМЫ
Загиб руки за спину при нападении на противника спереди
Из фронтальной стойки (рис. 1) с шагом левой влево — вперед пропустить левую руку между предплечьем и бедром противника (партнера), а правой захватить одежду (локоть) на правой руке (рис. 2).
Нанести удар ногой в пах, сильным рывком правой руки на себя — вниз вывести противника (партнера) из равновесия и завести его руку за спину (рис. 3, 4).
Сгибая руку противника (партнера), заложить предплечье захваченной руки в локтевой сгиб своей левой руки, поставить левую ногу снаружи правой ноги противника (партнера), захватить правой рукой за плечо (волосы) или предплечьем за шею спереди (рис. 5, 6).
Характерные ошибки:
1. Отсутствует рывок противника (партнера) на себя — вниз.
2. Локоть противника (партнера) не зафиксирован сбоку.
3. Не загружена ближняя нога противника (партнера).
4. В конечном положении левая рука (ладонь) расположена ближе к плечу противника (партнера).
Загиб руки за спину при нападении на противника сзади
Подойти к противнику (партнеру) сзади и с шагом правой вперед — вправо захватить правой рукой запястье его одноименной руки (рис. 7), отвести захваченную руку вправо — назад, одновременно левой рукой толкнуть ее в локтевой сустав снизу — вверх и с шагом левой ногой вперед заложить предплечье противника (партнера) в локтевой сгиб своей левой руки (рис. 8, 9).
Захватить правой рукой за плечо (волосы) противника (партнера) или предплечьем за шею спереди (рис. 10).
Характерные ошибки:
1. Отсутствует толчок в локтевой сустав противника (партнера).
2. Локоть противника (партнера) не зафиксирован сбоку.
3. Не загружена ближняя нога противника (партнера).
4. В конечном положении левая нога проводящего прием находится спереди или сзади противника (партнера).
5. В конечном положении левая рука (ладонь) расположена ближе к плечу противника (партнера).
Рычаг руки внутрь
С шагом левой ногой вперед к правой ноге противника (партнера) захватить кисть (запястье) его правой руки и нанести удар ногой в колено (пах) (рис. 11, 12, 13), одновременно, отставляя правую ногу назад и поворачиваясь на левой ноге направо, захватить левой рукой запястье (кисть) захваченной руки противника (партнера) и, выкручивая ее внутрь, потянуть на себя (рис. 14).
Подвести плечо противника (партнера) под свое левое плечо, при необходимости выполнить «дожим» (выкручивание) кисти (рис. 15).
Характерные ошибки:
1. Отсутствует рывок противника (партнера) на себя.
2. Не зафиксировано плечо противника (партнера) левой рукой (подмышечной впадиной) проводящего прием.
3. Захваченная рука противника (партнера) согнута в локтевом суставе.
4. Нет болевого воздействия на руку противника (партнера).
5. Не загружена правая нога противника (партнера).
Рычаг руки наружу
Из фронтальной стойки с шагом левой ногой вперед к правой ноге противника (партнера) захватить двумя руками кисть правой руки противника (партнера) и нанести удар правой ногой в пах (рис. 16. 18).
После удара правую ногу вернуть в исходное положение, затем, отставляя левую ногу назад и выкручивая кисть, по-
тянуть ее к своей левой стопе и бросить противника (партнера) (рис. 19, 20).
Выполнить (выкручивание) «дожим» кисти и одновременно коленом правой ноги зафиксировать локоть противника (партнёра) (рис. 21).
Характерные ошибки:
1. Захват осуществлен не за кисть, а за предплечье противника (партнера).
2. Не выполнено отшагивание левой ногой назад.
3. Выкручивание кисти осуществляется в стойке
4. Не зафиксирован локтевой сустав противника (партнера) коленом.
Рычаг руки через предплечье
С шагом левой ногой влево — вперед к правой ноге противника (партнера) захватить правой рукой предплечье его одноименной руки изнутри (рис. 22), потянуть захваченную руку на себя, одновременно нанести левой рукой удар в голову (рис. 23), поворачиваясь к противнику левым боком, перенести свою левую руку через его правую; подводя предплечье этой руки под его локтевой сгиб, захватить левой рукой свое правое предплечье из-под руки противника (партнера) (рис. 24).
- Врачи высшей категории с опытом работы от 13 лет
- Услугу оказывают врачи — специалисты!
- В удобное для Вас время!
- Стаж работы врачей более 10 лет!
Запишитесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию
Записаться
Работаем 24/7. БЕЗ ВЫХОДНЫХ
Лицензия на осуществление медицинской деятельности № ЛО-77-01-020975
Врачи высшей категории с опытом работы от 13 лет
Наши фото
Наши цены
Плазмо-терапия сустава
6000 руб.
PRP терапия YCELLBIO
12000 руб.
Внутрисуставное введение препарата гиалуроновой кислоты
2000 руб.
Блокада боли
от 3500 руб.
Наложение пластикового гипса СКОТЧКАСТ
от 7000 руб.
Консультация ортопеда
1500 руб.
SVF-терапия (жир)
60000 руб.
Ответим на любые Ваши вопросы!
Напишите интересующий вас вопрос в этой форме и мы ответим вам в самое ближайшее время.
- Авторы
- Резюме
- Файлы
- Ключевые слова
- Литература
Баркалов С.Н.
1
Герасимов И.В.
1
1 ФГКОУ ВПО «Орловский юридический институт МВД России имени В.В. Лукьянова»
В служебной деятельности сотрудники полиции имеют право использовать силовые способы задержания правонарушителей (силовое задержание), выполнять которые необходимо с соблюдением определенных тактических установок, обеспечивающих создание благоприятных условий для эффективного и правомерного применения физической силы (в том числе боевых приемов борьбы), специальных средств и огнестрельного оружия. Владение техникой боевых приемов борьбы не всегда определяет успех сотрудника в ситуациях силового задержания и защиты от нападения. Только в совокупности с адекватной тактикой действий возможно достичь оптимального результата в противоборстве с правонарушителем. Такая тактика, прежде всего, должна включать: обеспечение внезапности силового задержания; создание условий для проведения задержания в слаженном взаимодействии с напарником; в случае возникновения оснований незамедлительное применение наручников (других специальных средств ограничения подвижности или подручных средств связывания); обязательное проведение действий по обнаружению и изъятию оружия и опасных предметов; использование огнестрельного оружия в качестве угрозы его применения в критических ситуациях силового задержания и защиты от нападения.
боевые приемы борьбы
силовое задержание
физическая подготовка
сотрудник полиции
1. Баркалов С.Н. Некоторые аспекты применения силовых способов задержания вооруженного правонарушителя // Физическая культура, спорт и туризм. Интеграционные процессы науки и практики: сборник статей по мат. II межд. науч. симпозиума (Орел, 24-25 апр. 2014 г.). – Том 2. – Орел: ФГБОУ ВПО «Госуниверситет – УНПК», 2014. – С. 21-28.
2. Комплексы специальных упражнений с палкой резиновой : учебно-методическое пособие / В.И. Анисин, П.А. Кочетов, С.В. Литунов [и др.]. – М.: ЦОКР МВД России, 2009. – С. 10-22.
3. Обучение комплексу базовых боевых приемов борьбы : учебно-методическое пособие / А.В. Карасев, В.М. Миленин, Д.Е. Сафонов [и др.]; [под общ. ред. А.В. Карасева]. – М.: ЦОКР МВД России, 2009. – С. 4-5.
4. Способы взаимодействия сотрудников органов внутренних дел при силовом задержании правонарушителя : учебно-наглядное пособие / К.И. Егоров, В.М. Миленин, А.3. Минуллин [и др.]. – М.: ЦОКР МВД России, 2007. – С. 4-30.
5. Тактика и правовые основы применения боевых приемов борьбы в целях самозащиты : учебно-методическое пособие / И.А. Мацур, Ю.Г. Ященко. – М.: ЦОКР МВД России, 2009. – 24 с.
6. Федеральный закон Российской Федерации от 07.02.2011 № 3-ФЗ «О полиции» (с изменения и дополнениями) // Консультант Плюс [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.consultant.ru (дата обращения: 10.11.2014).
Сотрудникам полиции законодателем предоставлены полномочия на применение физической силы (в том числе боевых приемов борьбы), специальных средств и огнестрельного оружия в случаях, если «несиловые способы не обеспечивают выполнения возложенных на полицию обязанностей». При этом требуется соблюдение условий правомерности причинения вреда здоровью. В случаях неправомерных действий, связанных с превышением пределов необходимой обороны, или мер, направленных на задержание лиц, совершивших правонарушение, сотрудники полиции несут ответственность, установленную законодательством Российской Федерации [6].
Существующая в МВД России статистика гибели и ранений сотрудников показывает, что нередко полицейские проявляют беспомощность, оказываются неспособными противостоять правонарушителям и уступают им в единоборствах, при этом многие сотрудники владеют техникой боевых приемов борьбы, и в целом уровень их физической подготовленности является удовлетворительным. Практическое же осуществление ими полномочий в ситуациях физического противодействия затрудняется в основном из-за недостаточной тактической подготовленности [4].
Основу тактической подготовленности составляют соответствующие знания и умения. Тактические умения результативно формируются применением боевых приемов борьбы в реальных ситуациях, то есть в ситуациях противоборства с противником, в процессе которого могут наноситься травмы. Из-за травматизма моделировать в учебном процессе подобное противоборство с полной психофизической мобилизацией невозможно. Поэтому тактические знания в реальных ситуациях самозащиты и задержания правонарушителей (при условии практического освоения техники боевых приемов борьбы) являют собой весьма существенный резерв в успешном исходе противоборства. При этом специфика тактики применения боевых приемов борьбы сотрудниками заключается в тесном увязывании ее с правомерностью их использования. В любом случае сотруднику полиции для эффективного осуществления своих полномочий необходимо представлять элементарный тактический алгоритм действий в ситуациях, связанных с применением силовых способов задержания правонарушителей.
Задержание с применением силовых способов (силовое задержание), как правило, является ответным действием на нападение, сопротивление или неподчинение требованиям сотрудника полиции, а также в ситуациях, когда есть основания полагать, что правонарушитель может осуществить по отношению к сотруднику или другому лицу насильственные действия [3].
Проведение силового задержания тактически наиболее целесообразно осуществлять неожиданно для правонарушителя (врасплох), применяя наиболее адекватные в конкретной ситуации боевые приемы борьбы и, прежде всего, болевые приемы на руку или удушающие приемы. При их проведении можно легко контролировать степень прилагаемых физических усилий, тем самым снижая риск возникновения травм, опасных для здоровья задерживаемого. Кроме того, болевые и удушающие приемы достаточно универсальны и выполняются во всех положениях (стоя, сидя, лежа) и при любом расположении к правонарушителю (сзади, спереди, сбоку), необходимо только наличие или создание хотя бы минимальных благоприятных условий: 1) проведение приема внезапно, упреждая действия задерживаемого или предварительно отвлекая его внимание; 2) выведение противника из равновесия, сохраняя собственное; 3) снижение уровня сопротивления правонарушителя, не дающего напряжением мышц провести прием, за счет нанесения расслабляющего (шокирующего) удара, который преимущественно наносится ногой (стопой, коленом) в болевые точки на теле противника (подъем стопы, голень, ахиллесово сухожилие, колено, пах, низ живота), при этом обе руки используются непосредственно для проведения болевого или удушающего приема.
Практика силового задержания правонарушителя показала, что надежнее всего это делать вдвоем в слаженном взаимодействии с напарником [4]. Тактика действий при этом требует: 1) заблаговременно определить роли каждого сотрудника: кто первый проводит прием, направленный на задержание, а кто создает ему благоприятствующие условия для успешного проведения приема; 2) не начинать одновременно проводить болевые приемы, направленные на задержание, в противном случае это может создать взаимные помехи их проведению; 3) заранее определить сигнал к смене ролей в случаях непредвиденных обстоятельств (недостаточная подготовленность, наступившее утомление или травма одного из напарников).
Наибольшая вероятность успеха силового задержания обеспечивается его внезапностью. Оптимальный вариант — подойти к задерживаемому сзади. При подходе же к нему спереди надо замаскировать свои намерения (демонстративно смотреть на другого человека, вести непринужденную беседу с товарищем и др.). В случае утраты элемента внезапности принимаются меры к тому, чтобы задерживаемый, напряженно ожидающий активных действий, по возможности успокоился, после чего неожиданно производится задержание. При этом нельзя забывать, что среди окружающих могут находиться люди, которые могут попытаться помочь задержанному, в таких случаях необходима бдительность, быстрота и решительность действий [5].
Необходимым условием тактики обеспечения личной безопасности сотрудника после силового задержания является обязательная проверка задержанного на наличие у него оружия и последующее изъятие обнаруженных опасных предметов, которыми он мог бы воспользоваться в качестве средств нападения. Такая проверка включает: 1) приведение задержанного в подконтрольное положение, исключающее возможность неожиданного нападения на сотрудника (стоя с упором в стену возможно дальше от нее, максимально широко расставив ноги и прогнув спину; стоя на коленях руки за головой; лежа на земле или капоте автомобиля и т.п.); 2) последовательное прощупывание одежды, уделяя особое внимание скрытным местам: рукавам, карманам, подмышечным впадинам, поясному ремню, головному убору, воротнику и др.; 3) извлечение обнаруженных опасных предметов, выталкивая их или выворачивая карман наизнанку, захватив за видимый край подкладки (полностью руки в карманы засовывать нельзя); 4) при оказании задержанным сопротивления действовать по ситуации: усилить болевое воздействие приема, надежно зафиксировав правонарушителя; пригласить напарника для совместных действий; надеть на задержанного наручники (применить другие специальные средства ограничения подвижности) и завершить обнаружение и изъятие опасных предметов.
Применяя соответствующие приемы надевания наручников, необходимо руководствоваться следующим: 1) руки задержанного с надетыми наручниками не должны находиться в неестественном скрученном положении, иначе их можно серьезно травмировать; 2) замочные скважины наручников в надетом положении должны быть обращены вверх, что ограничивает возможность их самостоятельного открывания; 3) наручники, надетые на руки за спиной (а не спереди) задержанного, значительно снижают уровень его противодействия; 4) более эффективно и безопасно надевать наручники во взаимодействии с напарником (задача одного сотрудника страховать или создавать благоприятствующие условия напарнику, задача другого — непосредственно производить надевание наручников); 5) в случаях, если наручники и другие специальные средства ограничения подвижности отсутствуют, то используются любые подручные средства связывания (поясной ремень, шнурки, галстук, веревка и др.).
В ситуациях, когда есть основания полагать, что правонарушитель представляет повышенную опасность (превосходит в физической силе, владеет навыками спортсмена-единоборца, вооружен, имеет пособников и т.п.), то «сотрудник полиции имеет право обнажить огнестрельное оружие и привести его в готовность», выполнив задержание под угрозой его применения [6].
Осуществляя задержание под угрозой применения огнестрельного оружия, сотрудник полиции должен находиться от правонарушителя на расстоянии, обеспечивающем его личную безопасность — 3-7 метров. Командуя уверенным голосом, не позволяющим сомневаться в требованиях сотрудника: «Полиция! Стой! Стрелять буду! Брось оружие на землю! и т.п.», — заставить задерживаемого подчиниться. Если требования не выполняются, то производится предупредительный выстрел. В случае попытки правонарушителя напасть или открыть огонь становится неуместным подача сотрудником любых команд и выполнение предупредительного выстрела, оружие применяется с производством выстрела на поражение, «при этом сотрудник полиции обязан стремиться к минимизации любого ущерба» [6].
Если требования «стоять, выбросить оружие и т.д.» правонарушителем выполнены, то подаются команды, которые в зависимости от задачи и необходимости в конкретной ситуации, могут быть направлены на его сопровождение в требуемое место (к спецавтотранспорту, в отдел полиции и т.д.) или приведение задержанного в подконтрольное положение с целью обнаружения и изъятия опасных предметов и/или надевания наручников.
Недопустимо сокращать безопасную дистанцию во время сопровождения (конвоирования) правонарушителя под угрозой применения огнестрельного оружия. Сближение с задержанным для проведения действий, направленных на обнаружение и изъятие опасных предметов и/или надевания наручников, может производиться только после того, как он займет подконтрольное положение, исключающее возможность неожиданного нападения. При выполнении всех действий пистолет из руки в руку не перекладывается. Недопустимо упираться стволом оружия в задерживаемого, подталкивая им, ствол должен направляться в безопасном направлении. Проводя задержание вдвоем, линия огня при всех перемещениях никогда не должна пересекаться с направлением напарника. С целью исключения случайного выстрела необходимо выводить палец за пределы спусковой скобы, а не держать его на спусковом крючке.
Тактика конвоирования задержанного должна гарантировать: во-первых, значительное ограничение свободы его передвижения; во-вторых, затрату минимально возможного времени для доставления в требуемое место; в-третьих, исключение возможности побега. Это может быть обеспечено: 1) применением болевого приема на руку (как правило, загиба руки за спину или дожима кисти «под ручку»), позволяющего надежно сковать действия сопровождаемого. При этом важно визуально или физически контролировать его свободную руку; 2) надеванием наручников (других специальных средств ограничения подвижности или подручных средств связывания) на руки за спиной конвоируемого; 3) угрозой применения огнестрельного оружия с постоянным визуальным контролем рук сопровождаемого и соблюдением безопасной дистанции до него; 4) выбором безопасного маршрута, позволяющего кратчайшим путем, минуя близко расположенные проходные дворы, заборы, калитки и многолюдные места, доставить конвоируемого в пункт назначения; 5) контролем территории, прилегающей к маршруту следования, не позволяя посторонним приближаться к задержанному, которому может быть оказана помощь в освобождении.
Если силовое задержание правонарушителя неожиданно и быстро произвести не удалось, то это впоследствии может привести к нападению на сотрудника полиции. В таком случае защитные действия определяют конкретные условия и задача, стоящая перед сотрудником. Например, при нападении и возникновении реальной угрозы его жизни и здоровью оптимальным тактическим решением может являться разрыв дистанции (отбегание от нападающего), извлечение пистолета, задержание под угрозой его применения или в критических обстоятельствах — производство выстрела на поражение. Если ситуация позволяет, то ответным действием может быть удар в болевую точку, захват и болевой прием на руку или бросок с переходом на приемы в положении противника лежа. Такая схема защиты, как правило, предусматривает использование предварительных действий, отвлекающих внимание нападающего или заставляющих его на время потерять ориентацию (окрик несуществующего товарища, стоящего за спиной нападающего, бросок шапкой, зонтом, сумкой, песком в лицо нападающего и т.п.), после чего происходит мгновенное сближение с ним и применение одного из силовых способов задержания. Целесообразно после любого нападения на сотрудника полиции завершать силовое задержание надеванием наручников или других специальных средств ограничения подвижности или связыванием подручными средствами. Это обеспечивает личную безопасность сотрудника и позволяет эффективно провести обнаружение, изъятие опасных предметов и конвоирование задержанного. Если при надевании наручников правонарушитель оказывает сопротивление, то в зависимости от ситуации надо провести усиление болевого воздействия приемов или нанести удар наручниками в уязвимое место, встать, разорвать дистанцию, извлечь пистолет, задержать под угрозой его применения или применить оружие на поражение.
Если нападающий вооружен палкой или похожим предметом, то особенностью такого нападения, как правило, являются широкие и рубящие маховые удары, которые представляют наибольшую опасность на дальней дистанции, вблизи их поражающая мощь заметно меньше [5]. Поэтому тактика действий при защите от ударов палкой заключается в выборе удобного момента для сближения с нападающим и проведении контратакующих приемов.
Особенность защитных действий от ударов ножом заключается в необходимости остерегаться клинка, исключая возможность уколов и порезов [5]. Эффективно обеспечивать личную безопасность сотрудника полиции в ситуациях защиты от нападения вооруженного ножом позволяет следующая тактика действий: разрыв и соблюдение безопасной дистанции с целью недосягаемости ударов ножом, извлечение пистолета и приведение его в готовность к применению, задержание под угрозой применения пистолета или применение его на поражение.
Сотрудник, вооруженный палкой специальной, при защите от ударов ножом может использовать встречные удары палкой, позволяющие выбить нож у нападающего и произвести его силовое задержание [2]. По такой же схеме осуществляется защита с использованием подручных средств, конструктивно схожих с палкой специальной.
В ситуации, позволяющей в качестве ответного действия после защиты от удара ножом использовать болевой прием на руку, необходимо захватить двумя руками кисть вооруженной руки нападающего, обеспечивая ее надежный контроль и исключая возможность свободного движения ножа, и болевым воздействием провести обезоруживание.
Наиболее опасной является ситуация угрозы сотруднику применением огнестрельного оружия. В этом случае выбор защитных действий обусловлен рядом факторов: дистанцией между сотрудником и нападающим; типом оружия (короткоствольное или длинноствольное); целью, которую преследует нападающий [5].
Определяющим фактором является дистанция до нападающего. Возможность результативно ликвидировать угрозу оружием существует только в тех случаях, когда оружие направлено сзади в упор или спереди с близкого (до 1 метра) расстояния. В других условиях успешно применить какой-либо прием практически невозможно.
Первичные тактические действия защиты от угрозы применения огнестрельного оружия направлены на оценку обстановки и определение расстояния до нападающего. В случае необходимости, отвлекая его внимание, надо приблизиться на расстояние вытянутой руки к оружию. Выбрав удобный момент, быстро уйти (поворотом, шагом, прыжком) в сторону с линии направления ствола (линии огня) и захватить вооруженную руку с пистолетом, исключив свободное движение кисти с оружием, или захватить ствол ружья (карабина, автомата и т.п.) и отвести его от себя, затем обезоружить болевым приемом на удерживающую пистолет руку или вырыванием (выкручиванием) ружья из рук нападающего, после чего завершить силовое задержание. Основным технико-тактическим элементом, обеспечивающим безопасность при защите от угрозы применения любого огнестрельного оружия, является уход с линии огня. При этом, захватив руку с пистолетом или ствол ружья, и, выполняя последующие действия по обезоруживанию и задержанию нападающего, ни в коем случае нельзя, чтобы линия направления ствола оружия пересекалась с телом сотрудника — надо направлять ствол вверх или в другое безопасное направление [1].
Приведенный краткий обзор ситуаций, возникающих в службе сотрудников полиции, позволяет говорить о том, что сотруднику необходимо уметь эффективно применять боевые приемы борьбы, специальные средства, огнестрельное оружие и иметь соответствующий уровень развития профессионально значимых психофизических качеств и способностей, а предложенные выше варианты тактических действий позволят ему достаточно надежно сковать правонарушителя, обеспечив правомерность решений и личную безопасность, при этом авторы не претендуют на полное освещение рассматриваемой проблемы, а дают лишь общие рекомендации.
Рецензенты:
Макеева В.С., д.п.н., профессор, заведующая кафедрой «Туризм, рекреация и спорт» Госуниверситета — УНПК, г. Орел.
Калашников А.Ф., д.п.н., профессор, профессор кафедры социологии, психологии и культурологии Госуниверситета — УНПК, г. Орел.
Библиографическая ссылка
Баркалов С.Н., Герасимов И.В. ТАКТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБОВ ЗАДЕРЖАНИЯ ПРАВОНАРУШИТЕЛЕЙ // Современные проблемы науки и образования. – 2014. – № 6.
;
URL: https://science-education.ru/ru/article/view?id=15742 (дата обращения: 24.04.2023).
Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»
(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе назначается врачом. Задачи таких упражнений – улучшить кровообращение и подвижность позвоночника в области шеи, укрепить мышцы шеи и спины, улучшить гибкость шеи и координацию, а также снизить болевые ощущения1.
С помощью специальных упражнений можно улучшить физическое состояние и предотвратить риск осложнений в будущем2. Но, чтобы получить такой положительный результат, упражнения должны выполняться регулярно. При этом начинать заниматься ЛФК лучше под наблюдением инструктора, который научит правильно выполнять все упражнения.
Сами по себе тренировки, в основном, достаточно просты. В дальнейшем их можно будет выполнять самостоятельно дома или на работе, если для этого есть условия.
Рейтинг топ-10 эффективных тренировок при шейном остеохондрозе по версии КП
Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Иначе можно получить растяжение или повредить связки.
Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.
Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.
1 упражнение
Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.
2 упражнение
Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок. На выполнение упражнения – 1 минута.
3 упражнение
Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.
4 упражнение
Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.
5 упражнение
Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.
6 упражнение
Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.
Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.
7 упражнение
Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.
8 упражнение
Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.
9 упражнение
Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.
10 упражнение
Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.
Отзывы врачей об упражнениях при шейном остеохондрозе
Как отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, боль в шейном отделе позвоночника — одна из самых частых жалоб, встречающихся в его практике. Причиной ее может быть как остеохондроз, так и грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, спондилоартрит и т.д. Ставит диагноз и назначает лечение только врач, а ЛФК – часть этого лечения.
— Представленный выше комплекс упражнений я применяю при хронических болях в области шеи и надплечья. При регулярном выполнении упражнения помогают снизить интенсивность боли. Данный комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в день, делая все плавно, без резких движений, — говорит наш эксперт.
Врач-терапевт, гериатр Андрей Ильницкий добавляет, что противопоказаний к упражнениям ЛФК при шейном остеохондрозе не так много, но их надо обязательно учитывать. К ним относится выраженный болевой синдром, ухудшение общего самочувствия, связанное, например, с ОРВИ или травмами. Поэтому нужно вначале обязательно проконсультироваться с врачом.
— Иногда, для того чтобы приступить к упражнениям, требуется поддерживающая медикаментозная терапия – либо обезболивающие, либо препараты для расслабления мышц, или успокаивающие. Дело в том, что начало физических упражнений нередко приводит к обострению болевого синдрома. Поэтому, чтобы начало тренировок было более комфортным, мы можем назначить коротким курсом НВПС. Тогда пациент может без усиления боли начинать упражнения, спокойно их продолжать, достигая положительного эффекта, — говорит эксперт.
Чтобы физические упражнения при шейном остеохондрозе были более эффективны, надо проанализировать образ жизни человека, например, как он спит. Слишком высокая или низкая подушка, чересчур мягкая кровать – все это может способствовать тому, что во время сна он выгибается дугой. Это в свою очередь приводит к возникновению болевого синдрома в шейном отделе.
— Важно иметь уравновешенное состояние нервной системы. Мы часто видим, что на фоне остеохондроза шейного отдела позвоночника нарушается сон. Недосыпание снижает порог болевой чувствительности, а значит и эффективность физических упражнений3, — добавляет Андрей Ильницкий.
Популярные вопросы и ответы
Последствия самолечения шейного остеохондроза, даже если речь идет об упражнениях, а не лекарствах, могут быть весьма плачевными. В каких случаях могут быть противопоказаны физические тренировки, и какие упражнения вообще нельзя делать при шейном остеохондрозе? На вопросы отвечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко.
Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела?
— Упражнения, которые не рекомендуется делать неподготовленному человеку, а при наличии жалоб на боли в шее категорически противопоказаны:
● борцовский мостик,
● различные стойки на голове из йоги,
● «березка»,
● упражнения на шею с надавливанием руками,
● подтягивания на турнике (если есть боль).
Эти упражнения несут большую нагрузку, и человека без специальных навыков и сильного мышечного корсета могут привести к травме, развитию грыжи и протрузии межпозвоночного диска и спондилоартроза.
Есть ли противопоказания у упражнений при шейном остеохондрозе?
— Основные противопоказания к ЛФК на шейном отделе:
● острая боль;
● онемение рук;
● ощущение «мурашек» по рукам;
● головокружения и потери сознания.
При этих симптомах обязательно посещение невролога и врача ЛФК для разработки индивидуального курса лечения.
Чем еще стоит дополнить упражнения при шейном остеохондрозе, чтобы улучшить свое самочувствие?
— Отличное дополнение к комплексу упражнений – приведение в норму своего рабочего времени, чередование труда и отдыха. Ни один даже здоровый человек не сможет себя хорошо чувствовать, если он на работе по 8-9 часов не встает из-за компьютера. Поэтому я бы рекомендовал каждые 45-60 минут делать 5-10 минутный перерыв, во время которого надо встать, походить, проделать комплекс для шеи, дыхательную гимнастику и т.д.
Улучшение сна и питания также положительно скажется на вашем самочувствие и работоспособности.
Источники:
- Пилипович А.А. Боль в шее: клиника, диагностика, терапия. РМЖ. 2017;13:940-944. http://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3/#ixzz7qe2jIGyR
- ЛФК и лечебное плавание в ортопедии. Остеохондроз. Величко Т.И., Лоскутов В.А., Лоскутова И.В. Научная электронная библиотека. https://monographies.ru/en/book/section?id=7270
- Никифоров А.С., Мендель О.И. Остеохондроз и спондилоартроз позвоночника как проявления единого дегенеративного процесса. Современные подходы к лечению. РМЖ. 2006;23:1708. www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Osteohondroz_i_spondiloartroz_pozvonochnika_kak_proyavleniya_edinogo_degenerativnogo_processa_Sovremennye_podhody_k_lecheniyu/
Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях
Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017
30635
Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.
Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.
Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.
Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.
Проверка состояния спины в домашних условиях
Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.
— Встаньте к стене;
— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.
Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.
В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.
Профилактика и устранение некоторых привычек
Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.
- Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;
- Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
- Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
- Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
- Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
- Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.
- Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
- Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.
По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.
Упражнения
Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
- Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.
- Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
- Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
- «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
- Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.
Встречают по одёжке – и по осанке тоже. Расправленные плечи добавляют нам грациозности и уверенности в себе, но оказывается, ровная спина – это результат не только привычки, но и эмоционального состояния человека в определённый момент. Разбираемся, как формируется осанка и что можно сделать, чтобы перестать сутулиться.
Главный редактор, заведующий хирургическим отделением
Задать вопрос
Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.
Комфорт против внешнего вида
Содержание
- Комфорт против внешнего вида
- Сутулость – не приговор
- Что нам даёт ровная осанка?
- Сидеть сгорбленным на работе
- Сидеть в телефоне
- К чему приводит неправильная осанка?
- Планка на колене с вытянутой рукой и ногой
- Поза ребёнка
- Плечевой мостик с задержкой
- Отжимания
- Скручивания
- Сведение лопаток лёжа на животе
- Как справиться с нарушением осанки?
- Серьезность вопроса правильной осанки
- Самостоятельное лечение
- Примеры упражнений для осанки
- Способы сохранения правильной осанки
- Правильная осанка всегда и везде
- Как необходимо стоять и ходить
- Правильное сидение
- Ровная спина при работе с компьютером
- Полноценный сон с ровной спиной
- Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
Если не брать в расчёт эмоции, которые в мгновение ока могут превратить вас в Квазимодо, искривление осанки происходит от того, что такое положение становится максимально комфортным и естественным для организма.
«Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал», — пишет Животов.
Сутулость – не приговор
Тем не менее есть способы заставить себя держать спину ровнее. Конечно, можно банально «натренироваться», но лучше всего дополнительно к этому создать правильные условия. Следующие простые советы помогут вам вернуть красивую осанку.
Тренируйтесь и растягивайтесь
Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь дряблым, не проработанным мышцам тяжело держать спину прямо. Особенное внимание надо уделять прямым и косым мышцам живота, ягодиц, широчайшим мышцам спины, поясницы и бёдер. Также надо тренировать растяжку – упражнения на гибкость помогут снять напряжение со спины и шеи.
Создайте комфортные условия для сна
Ещё один важный совет Животова касается спального места. «Идеально подобранные подушки и матрас помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо», — говорит остеопат.
Организуйте рабочее место
Грамотно организованное рабочее место – один из факторов успеха в борьбе с сутулостью. Удобно ли вам сидеть за компьютером? Чтобы было удобно, нужно следовать нескольким правилам.
- Отрегулируйте кресло по высоте так, чтобы высота стола стала максимально комфортной для работы. При этом будет идеально, если колени при сидении будут на уровне или чуть выше бедёр. В противном случае они будут тянуть за собой всё тело и спина начнёт быстро уставать. Спинка стула должна быть наклонена чуть вперёд.
- Поставьте монитор на расстояние вытянутой руки так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз. Так вы избавитесь от надобности наклоняться вперёд к монитору и не будете создавать лишнюю нагрузку на спину.
Делайте перерывы
Возьмите в привычку делать короткие перерывы в работе каждые 45-60 минут, иначе ваше тело будет получать излишнюю нагрузку, устанет к концу дня и начнёт непроизвольно сутулиться.
Смотрите в зеркало
Не проходите мимо зеркал – один вид вашей сутулой спины заставит вас расправить плечи. Отведите голову назад, спину держите прямо, втяните живот, плечи – назад и вниз. Такое положение может показаться непривычным, но выглядит гораздо лучше, чем горб.
Поставьте на место голову
Красивая осанка во многом зависит от положения головы. Только вы опускаете голову, как за ней вниз тянутся и плечи, и спина. Чтобы понять правильное положение, достаточно встать вплотную к стене, касаясь поверхности затылком, лопатками, ягодицами и икрами. Постойте так немного и запомните свою позу. Отойдите от стены и походите, не меняя положения тела. Запомнили? Теперь почаще напоминайте себе, как надо правильно держать голову и спину – мышцы вспомнят ваш эксперимент и займут нужное положение.
Есть и другие способы – представить, что вы держите на голове увесистый том «Войны и мира», например. Или что ваши лопатки склеены скотчем.
Идите на уловки
Телеведущие новостей идут на простую уловку, чтобы ненароком не ссутулиться в кадре – они садятся на краешек стула. Таким образом, тело вынуждено постоянно балансировать, а значит, держать спину прямо.
Другой вариант похож на рисунки, по которым первоклашек учат правильно сидеть за партой. Одна нога – под стулом, другая вытянута вперёд. Такое положение поможет сохранять равновесие и не сутулиться.
Копируйте кошек
Владельцы кошек и собак знают, как сладко потягиваются их любимцы после сна. Братья наши меньшие делают это не просто так – мышцы устают долго находиться в одном положении. И нам, людям, полезно потягиваться не только по утрам, но и каждый раз, когда мы встаём со стула.
С развитием технологий жизнь людей становится более комфортной, но эти удобства делают нас менее здоровыми. Малоподвижный образ жизни стал нормой. Теперь пройти 10 тыс. шагов в день считается достижением, а пробежать 5 км — отличный повод похвастаться у себя на странице.
Человечество ещё никогда так мало не двигалось. Теперь мы лежим на диване, подолгу залипаем в «Инстаграме» в кресле и 7-10 часов в день сидим на стуле в офисе.
Что нам даёт ровная осанка?
- Здоровые кости и суставы.
- Полное дыхание, чтобы насыщать организм кислородом.
- Хорошее эмоциональное состояние.
- Правильное кровообращение.
- Уверенность в себе.
Сутулость отрицательно влияет на нашу фигуру и здоровье. Одним из основных факторов плохой осанки является наш образ жизни.
Сидеть сгорбленным на работе
Это может происходить из-за неудобного рабочего места и слишком долгой работы за монитором. Не забывайте, что вы всегда можете сделать перерыв, чтобы снять напряжение с мышц. Но если ваш стул и стол создают условия, при которых вы не в состоянии работать с прямой спиной, то разминка не поможет. Это повод обратиться к руководителю за помощью и попытаться решить вопрос.
. Спать в неудобной позе или на неудобной поверхности
Как говорится, человек ко всему привыкает. Даже к дискомфорту во сне. Некоторым очень сложно что-то менять, вплоть до любимой подушки, на которой проспал всё детство, или старого дивана, из-за которого тело во сне может принимать неестественные для него позы.
Не забывайте, что человек проводит во сне около трети жизни. Наш будущий день определит то, как мы выспимся. Если место, на котором вы лежите, неудобное для вашей спины, то это неизбежно станет причиной нарушения осанки. Не терпите дискомфорт. Возможно, уже настал тот момент, когда пора заменить старую подушку и матрас.
Сидеть в телефоне
Привычка горбиться в повседневной жизни часто связана с многочасовым листанием ленты соцсетей. Мы сидим в телефоне, когда идём в магазин, едем на машине, обедаем, переходим дорогу, стоим в метро. Такое продолжительное использование смартфона без перерыва формирует неправильное положение позвоночника. Ведь мы постоянно находимся с опущенной головой.
Поставьте задачу изменить двигательные привычки на всю жизнь, а не выпрямить спину за один день. Скажите коллегам по работе, чтобы напоминали вам о ровной спине. Предложите друзьям и близким своеобразную игру. Поставьте условие, если они заметят, что вы горбитесь — вы покупаете им чашку кофе или конфетку.
К чему приводит неправильная осанка?
- Недостаток кислорода. При искривлённом позвоночнике лёгкие работают не в полную силу. Дыхание неглубокое, поверхностное. Повышается уровень кислотности организма, что приводит к быстрому старению и стрессу.
- Плохая работа мозга. Из-за неправильной осанки мозг человека не получает достаточно кислорода. Это ухудшает память, концентрацию, внимание. Вы можете испытывать панические атаки и дефицит энергии.
- Болевые ощущения. Пережатые нервы, спазмированные мышцы неизбежно являются спутниками сутулого человека. Часто люди чувствуют боль не только в спине, но и других частях тела.
- Тревога и депрессивное настроение. Из-за неправильной осанки ухудшается кровообращение мозга и питание его кислородом. Биохимические процессы меняются. Это влияет на баланс гормонов и нейромедиаторов, которые отвечают за эмоции, поведение, решения. И даже за уровень счастья.
- Сниженный иммунитет. Когда вы сутулитесь, то одни мышцы чрезмерно растянуты, а другие сильно сокращены. Сокращённые мышцы сдавливают лимфопротоки, нервы и кровеносные сосуды. Это приводит к дисбалансу работы организма. Ухудшаются вывод токсинов, питание клеток и транспортировка полезных веществ.
Планка на колене с вытянутой рукой и ногой
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте глубокий вдох, упритесь правой рукой в пол, а левую вытяните вперёд. Коленом левой ноги держитесь на полу, а правую ногу вытяните назад.
- Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
- Плавный выдох: встаньте в исходное положение.
- Затем смените руку и ногу.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Поза ребёнка
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, чтобы пятки были прижаты к ягодицам.
- Глубокий вдох, на выдохе плавно наклонитесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. Лоб лежит на полу. Будьте максимально расслабленными.
- Руки вытяните вперёд и слегка перенесите на них вес тела. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении одну минуту.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.
Плечевой мостик с задержкой
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
- Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол. Выталкивайтесь до небольшого прогиба в пояснице и задержитесь в верхней точке на пять секунд.
- Опускайтесь плавно на пол.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.
Отжимания
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- С глубоким вдохом плавно опускайтесь, сгибаясь в локтях до угла 90 градусов.
- Сделайте мощный выдох при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки отведите за голову.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сведение лопаток лёжа на животе
Техника выполнения:
- Лягте на живот. Руки отведите в стороны, затем согните в локтях до угла 90 градусов.
- Ноги выпрямлены и расслаблены.
- Поднимайте туловище вверх, а лопатки сведите вместе. Задерживайтесь в таком положении на одну секунду.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Начните сегодня. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю по 20 минут. Через месяц вы почувствуете себя увереннее, спокойнее, продуктивнее и привлекательнее.
Как справиться с нарушением осанки?
В детстве мы часто слышали «держи спину ровно, горбатым будешь». К сожалению, взрослые редко прислушиваются к этому правилу и получают уже в молодом возрасте кривую осанку. С помощью простых упражнений можно значительно улучшить состояние спины и позвоноч
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
нарушение осанки сегодня явление не редкое. Всемирная Организация Здравоохранения сообщает, что каждый третий человек в мире страдает проблемами со спиной. Правильная осанка – залог их устранения.
Серьезность вопроса правильной осанки
Многие, ощущая боль в спине, осознают, что у них проблема с осанкой, но не придают ей никакого значения. Однако нарушение осанки – это ни просто «не красиво», это может стать причиной серьезных заболеваний. Ведь это свидетельствует о том, что у вас серьезные проблемы с развитием мышц. Если вовремя не заняться этим вопросом, то впоследствии можно столкнуться и с куда более серьезными проблемами, такими как искривление позвоночника и многие другие. Для их лечения, возможно, уже потребуется хирургическое вмешательство.
Самостоятельное лечение
Если вы заметили у себя нарушение, искривление осанки, не затягивайте. Начинайте предпринимать меры сразу, тем более что это вполне возможно сделать в домашних условиях. Для этого достаточно уделять время и выполнять простые упражнения каждый день. Именно регулярность поможет достичь хорошего результата за короткий срок. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышечного корсета, при этом должны быть задействованы мышцы спины и брюшного пресса.
Что касается массажа, то действительно часто специалисты назначают его для улучшения осанки. И эффект безусловно будет, но он быстро исчезнет, если не подкреплять результат физическими упражнениями. В медицине разработаны много комплексов упражнений, рассчитанных на выпрямление осанки. Вы можете подобрать подходящий вам вариант. В некоторых из них потребуются дополнительные атрибуты. Для выполнения других все, что вам потребуется – это спортивная удобная одежда и пол.
Прежде чем приступить к упражнениям, внимательно отнеситесь к вопросу выбору одежды. Она должна быть спортивной и тянущейся, чтобы избежать любых ощущений дискомфорта. Тем более что первое время упражнения и так будут даваться вам с трудом, не создавайте себе дополнительные проблемы в виде неудобной одежды. Освободите себе достаточно места в комнате и приготовьте водичку, обязательно негазированную. Затем можете приступать к упражнениям. Мы рассмотрим примеры упражнений, которые отличаются эффективностью и одновременно своей простотой.
Примеры упражнений для осанки
Подготовить свой организм к серьезной нагрузке помогут несколько упражнений для дыхательных путей. Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. Руки расположите таким образом, чтобы одна рука была на животе, другая на груди. Делайте глубокий вдох, при этом руки разводите по сторонам. Затем выдох, перемещая их в первоначальное положение. Следующее дыхательное упражнение: оставаясь в том же положении на полу, руки поднимите вверх, делая глубокий вдох, затем на выдохе выпрямляйте руки, ложа их параллельно ногам.
После работы с дыхательной системой переходим на следующий этап.
- Берем мешочек с какой-либо крупой. Становимся ровно, спина прямая, прижимаем ее к стене. Мешочек кладем на голову и удерживаем его в таком положении около минуты. Спину при этом не сгибаем, руки опущены ровно вниз.
- Ложимся на живот. Прогибаем спину таким образом, чтобы поднять вверх руки, ноги и голову. Удерживаемся в таком положении несколько секунд.
- Для этого упражнения нам понадобится гимнастическая палка. Ложимся на живот. В руках за спиной держим палку. Плавно поднимаем ее вверх и опускаем к ягодицам. Руки при этом остаются ровными.
- «Велосипед». Ложимся на спину. Ноги держим вверху, слегка согнутыми, и начинаем имитировать езду, прокручивая педали. Для усложнения в руках рекомендуется держать гимнастическую палку.
Помните, что для того, чтобы достичь результата, упражнения нужно выполнять регулярно. Мы рассмотрели лишь их образцы, вы же можете посоветоваться со специалистом, которые разработает комплекс упражнений для вас в индивидуальном порядке.
Способы сохранения правильной осанки
Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.
Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.
О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.
Правильная осанка всегда и везде
При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.
Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.
Как необходимо стоять и ходить
Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.
Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.
Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.
Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.
Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.
Правильное сидение
Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.
При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.
Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.
Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.
Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.
Ровная спина при работе с компьютером
При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.
Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.
Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.
Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.
Полноценный сон с ровной спиной
Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.
Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.
В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.
Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.
Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.
Упражнения для правильной осанки
Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.
Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:
- Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
- Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
- Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
- Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
- Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.
Как научиться ходить с всегда ровной спиной
На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:
- Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
- Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
- Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
- Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
- Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
- Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
- Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.
Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.
Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.
Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.